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減塩メニューレシピ＜秋のどんぶり定食
秋のどんぶり定食～DHAをたっぷり含む旬のさんまを使用した秋に食べたいメニュー～
- エネルギー 592kcal
塩分 1.54ｇ - 1、さんまの蒲焼き丼
2、3色酢の物
3、春菊とごぼうの和え物
4、かきたま汁
1、さんまの蒲焼き丼
474kcal 
0.5g
| 材料(2人分) | 調味料 | |
|---|---|---|
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ごはん 300g さんま（3 枚おろし） 100g しめじ（石づきをとり、ほぐす） 1/2 パック（約50g） 長ねぎ（白髪ねぎ） 10g 青しそ 4 枚 |
サラダ油 小さじ1（5g） 酒 （小さじ１（5g） 小麦粉 大さじ 1（8g） わさび少量 ★ 無添加白だし 大さじ 1/2（9g） 砂糖 小さじ1（3g） みりん 小さじ 1（6g） しょうが 小さじ 1（4g） |
作り方
１）さんまを半分に切り、酒をかけ、小麦粉をまぶす。
２）フライパンにサラダ油を熱し、しめじを加えて炒めて皿に取りだす。
３）②のフライパンに①を皮目を下にして入れ、中火でふたをして焼く。焦げ色がついたら裏返して弱火にしてふたをし、じっくり焼く。
４）両面に火が通ったら、②のしめじと 1/2 量の★を加えて全体にからめる。
５）ごはんを盛った器に 1/2 量の★をかけ、青しそをひいて④をのせ、上に白髪ねぎとわさびをのせる。
2、3色酢の物
19.4kcal 0.15g
| 材料(2人分) | 調味料 | |
|---|---|---|
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きゅうり 40g トマト 1/2個（約 100ｇ） オクラ 6本（約60ｇ） ゆずの皮 1/4個 |
★ 無添加白だし 小さじ1/2（3g） 酢 小さじ1（5g）） 砂糖 小さじ 1/2（1.5g） ゆず果汁 小さじ 1/2 （2g） |
作り方
１）オクラは熱湯でサッと茹で、ヘタを落として 3～4 等分の長さに 斜めに切る。
きゅうりは輪切りにし、トマトは一口大に切る。
２）ゆずの皮は薄くむいて細切りにする。
３）①を②と合わせて★で和えれば完成。
3、春菊とごぼうの和え物
51.4kcal 0.38g
| 材料(2人分) | 調味料 | |
|---|---|---|
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春菊 1/2 束（約85g） ごぼう 1/4 本（約40g） 酢 小さじ１（5g） |
★ 無添加白だし 小さじ1（6g） 長ねぎ（みじん切り） 10g ごま油 小さじ1（5g） おろししょうが 小さじ1/2（2g） 酢 小さじ1/2（2.5g） 赤唐辛子（小口切り） 1/2 本 |
作り方
１）ごぼうはささがきにして10分ほど酢水にさらす。500Wの電子レンジで3～5分熱する。
２）★の材料と①を和える。
３）春菊は熱湯でゆでて冷水にとる。水けをしぼって食べやすい大きさに切り、②に加えて混ぜ合わせる。
4、かき玉汁
47.2kcal 0.53g
| 材料(2人分) | 調味料 | |
|---|---|---|
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卵 1/2個 玉ねぎ（薄切り）小 1/4 個（約38g） にんじん（千切り）1/4 本（約22 g） ねぎ（小口切り） 5g 水 250 ml |
★ 無添加白だし 小さじ1・1/2（9g） みりん 小さじ1（6g） 酒 小さじ1（5g） ゆずこしょう 小さじ 1/4（1.5g） |
作り方
１）鍋に★を入れて加熱し、たまねぎとにんじんを加えて煮立てる。
２）具材に火が通ったら、溶き卵を回し入れる。
３）器に盛り、ねぎを散らす。
| ▼本レシピで使用しているおだしはこちらになります |
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